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체중 감량은 하고 싶지만, 근육은 유지하고 싶은가요? 그렇다면 단백질 다이어트가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 단백질 위주의 식단은 포만감을 오래 유지하고, 기초대사량을 유지하는 데 도움이 되어 체중 감량 효과를 높입니다.

📌 단백질 다이어트란?

단백질 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질을 충분히 섭취하는 식단입니다. 일반적으로 하루 총 섭취 열량의 30~40%를 단백질로 채우는 것이 목표입니다. 고기, 생선, 달걀, 두부, 유제품 등이 주요 식재료입니다.

과학적 근거

• 단백질은 소화 시간이 길어 포만감을 오래 유지합니다.
• 단백질 섭취 시 체내 열효과(TEF: Thermic Effect of Food)가 높아져 더 많은 에너지를 소모합니다.
• 근손실 없이 체중 감량 가능 → 대사 저하 방지

단백질 다이어트 식단 구성 방법

1. 아침: 삶은 달걀 2개 + 닭가슴살 100g + 방울토마토
2. 점심: 두부 샐러드 + 현미밥 반 공기 + 고구마
3. 저녁: 연어 스테이크 + 데친 야채 + 반숙계란 1개
4. 간식: 그릭요거트, 단백질 쉐이크, 삶은 달걀

※ 하루 단백질 섭취량 권장: 체중 1kg당 1.2~2g (예: 체중 60kg이면 하루 72~120g)

💡 꿀팁: 단백질 다이어트 성공 팁

• 식사 3시간 전후 간격으로 규칙적인 식사 유지
• 물 많이 마시기: 하루 2L 이상 수분 섭취
• 운동 병행: 특히 근력운동은 필수!
• 섭취하는 단백질 종류 다양화: 육류, 생선, 콩, 유제품 등

⚠️ 주의할 점

• 탄수화물 완전 배제 금지: 뇌 기능과 에너지 대사에 필요
• 신장 건강: 신장 질환 있는 경우 고단백 식단은 전문의 상담 필요
• 영양 균형: 채소, 건강한 지방도 꼭 함께 섭취

📊 단백질 식품별 단백질 함량표

식품	1회 섭취량	단백질(g)
닭가슴살	100g	23g
달걀	1개	6g
두부	150g	12g
연어	100g	20g
그릭요거트	150g	10~15g

지속 가능한 건강 다이어트

단백질 다이어트는 유행이 아닌 과학적 근거에 기반한 건강한 다이어트 방식입니다. 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 근육을 지키고 활력을 높이는 방식으로 접근해야 요요 없이 지속 가능한 몸을 만들 수 있어요.

식단과 운동을 꾸준히 병행하며, 자신에게 맞는 단백질 섭취량을 찾는 것이 중요합니다.